Skills (3) – Ngủ

Screen Shot 2014-11-04 at 3.58.41 pm

Brain waves

  • Delta wave – (0.1 – 3 Hz)
  • Theta wave – (4 – 7 Hz)
  • Alpha wave – (7.5 – 12.5 Hz) – mức sóng bình thường của con người lúc tỉnh
  • Beta wave – (12.5 – 30 Hz) – mức sóng khi con người stress hoặc tập trung cao độ
  • Gamma wave – (30 – 100 Hz)

Sóng não con người được biết ngày hôm nay – chia làm 5 khoảng. Sóng thấp nhất là delta, còn sóng bình thường khi tỉnh là sóng beta thấp.

Ngủ là gì

  1. NREM stage 1 (non-rapid-eye-movement)  khi chúng ta bắt đầu mơ màng – não sinh ra sóng não thấp hơn một chút – sóng Alpha.
  2. NREM stage 2 – bắt đầu có sóng theta. Sóng alpha của giai đoạn trước bắt đầu bị ngắt quãng bởi sleep spindle và K-complexes.                    K-complex là negative high-voltage peak, sau đó là 1 loạt Sleep spindle, hay còn gọi là sigma waves. K-complex và sleep spindle có tác dụng giúp trí nhớ lưu giữ những thông tin mới. Nó cũng bảo vệ cho giấc ngủ khỏi bị xáo động bởi những âm thanh lạ. Nó cũng có tác dụng trong điều chỉnh nhớ gì quên gì.
  3. NREM stage 3 – giờ hầu như là sóng delta. Người ngủ hầu như không cảm giác với thế giới bên ngoài. Đây là giai đoạn “giấc ngủ sâu”, người ngủ sâu nhất chính là khoảng thời gian này, sóng cũng xuống đến mức thấp nhất.
  4. REM – các cơ đều bị liệt, do một chất glycine được tiết ra để làm con người không cử động được. Người ngủ cũng mơ trong khoảng thời gian này – không cử động cũng để con người không làm những gì đang mơ – ví dụ người mơ thấy mình đá bóng sẽ ko vung chân liên tục… Sóng não quay về mức alpha hoặc cao hơn, nhịp tim tăng cao, huyết áp tăng lên, mắt nhấp nháy, Rapid Eye Movement xảy ra.

Vòng tuần hoàn này xảy ra vài lần cho người ngủ trong một đêm, một chu kỳ khoảng từ 1 tiếng đến tiếng rưỡi, tuỳ theo mỗi người. Lúc mới đầu ngủ, ta chìm vào giấc ngủ sâu lâu nhất, sau đó các chu kỳ sau thì thời gian ngủ sâu càng ngày càng ít và quá trình REM sẽ dài hơn.

Ý nghĩa của từng giai đoạn

1. Giai đoạn ngủ sâu: NREM stage 3 – giấc ngủ sâu rất quan trọng – nếu ko ngủ sâu con người sẽ mệt mỏi, buồn nôn, nhức đầu, không tập trung được. Đây là giai đoạn quan trọng nhất với sức khoẻ chúng ta. Cũng chính là khi con người bị ốm thì họ thường ngủ vì cơ thể cần.

2. Giai đoạn ngủ REM: giấc ngủ REM có thể không quan trọng về mặt hồi phục vật lý, nhưng nó rất quan trọng cho trí nhớ và xử lý lưu giữ những gì chúng ta học trong ngày.

Như vậy ngủ như thế nào thì tốt: ta phải ngủ sâu, cho cơ thể ngủ sâu được đầy đủ !

Đồng hồ sinh học

Cơ thể chúng ta có chu kỳ tăng và giảm nhiệt độ. Khi nhiệt độ tăng, ta có nhiều năng lượng hơn, còn khi giảm, ta buồn ngủ. Chu kỳ tăng giảm là khá đều đặn cho mỗi người.

Ngoài chu kỳ của nhiệt độ, còn có lượng melatonin – một chất được tiết ra khi ta tiếp xúc với bóng tối – còn gọi là hormone ma cà rồng.

Tập thể dục tạo ra một cao điểm cho nhiệt độ của cơ thể – nó giúp ta tỉnh táo trong thời gian xung quanh tập luyện và sau đó giảm nhiệt tốt hơn vào buổi tối, điều này giúp cho bạn ngủ lâu hơn. Tập thể dục trong ít nhất 15 phút, nhất là các bài tập làm tăng nhịp độ tim – tốt nhất là tập vào buổi sáng và tập ở ngoài trời.

Do đó không nên tắm vào ban đêm , tắm nước vào ban đêm làm cơ thể tăng nhiệt, dẫn đến bạn tỉnh táo và khó ngủ.

Nhận ánh sáng để tỉnh táo

Thay vì uống cà phê, hãy ra nắng 10 phút, và bạn sẽ tỉnh táo hơn nhiều, và có nhiều năng lượng hơn và ít buồn ngủ.

Thay vì đi ngủ sớm hơn, ngủ dài hơn để bù lại thiếu ngủ, bạn hãy tăng cường độ tỉnh thức của mình – bằng cách tập thể dục đúng giờ và ra nắng hợp lý – như vậy bạn vẫn đi ngủ đúng lúc mà ngủ được sâu hơn.

Khi ngủ , hãy ngủ trong bóng tối, tối nhất có thể được !

 

Nước và thức ăn

Hãy uống nhiều nước trước khi đi ngủ – uống nhiều nước và chỉ nước lọc thôi giúp cho cơ thể bạn thải độc – và trong khi ngủ nó mang lại nhiều oxy cho não và cơ bắp của bạn.

Khi đi ngủ, hệ tiêu hoá của ta chậm lại, do đó bạn không nên ăn no vào buổi tối – điều đó làm cho cơ thể của bạn khó tiêu, và nó làm giảm chất lượng ngủ.

 

 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s